Harinas, para todos los gustos y sabores

Aunque la de trigo es la harina más introducida en nuestra gastronomía, lo cierto es que existen casi tantos tipos de harina como de cereales y también de ciertas leguminosas. Las que te presentamos son algunas de las más conocidas.

 

Cremas deliciosas con harina de avena

Se elaboran a partir de avena ligeramente tostada, triturada y molida. La avena es el cereal con un mayor contenido graso y proteico, rica en vitaminas B1, Calcio y hierro. Equilibra el sistema nervioso y protege las mucosas digestivas. Su riqueza en fibra soluble y, especialmente, en betaglucanos le confiere una doble funcionalidad: tiene una acción ligeramente laxante y sus betaglucanos reducen los niveles de colesterol en sangre. Se usa sobre todo para elaborar papillas, cremas, repostería y bollería.

 

La más panificable, la de trigo

La harina de trigo es la más utilizada y conocida en nuestra cocina. La versión integral es rica en hidratos de carbono, presentes en forma de almidones, y sus proteínas están constituidas básicamente por gluten, por lo que no es apta para celiacos. Es rica en fibra y contiene vitaminas (grupo B y E) y minerales (fósforo, magnesio, sodio, calcio, potasio, sílice, azufre y hierro). Es ideal como harina panificable al ser la más rica en gluten y hacer las masas más esponjosas.

 

Intensifica los sabores con la de espelta

La espelta es una variante rústica del trigo. Su harina es rica en proteínas, aunque el gluten no es la que más abunda, lo que aumenta mucho la tolerancia de aquellas personas sensibles al gluten. Contiene más fibra, y esto contribuye a darle un sabor más intenso. Los panes hechos con harina de espelta no suben mucho al tener menos gluten, pero poseen un sabor que recuerda más al pan de pueblo. Puede usarse del mismo modo que la harina de trigo.

 

En repostería sin gluten triunfa la de maíz

 

En la harina de maíz destaca su alto contenido en hidratos de carbono, fibra, vitamina E y A y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, selenio y zinc. No contiene gluten, y se usa como harina secundaria en repostería, ya que potencia el dulce y aporta mayor textura.

Coca hojaldrada con verduras

Por ración: 580 cal, 11 gr. de proteínas, 40 gr. de hidratos de carbono y 42 gr. de lípidos.

•  Ingredientes

            (Para 4 personas)

1. 200 gr. de harina de espelta bio
2. 200 gr. de margarina de soja fría
3. 120 gr. de agua helada
4. 100 gr. harina de arroz bio
5. 1/2 cucharadita de sal
6. 3 calabacines en rodaja
7. 100 gr. de champiñones laminados
8. 150 gr. de tofu
9. 1 cebolla grande en gajos finos
10. 1 cucharada de aceite de oliva
11. Orégano fresco
12. Sal
13. Pimienta

 

•  Preparación

 

 

-Pon la harina de espelta en un bol con la margarina de soja cortada a cuadritos y el agua helada, y mezcla todos los ingredientes. Amasa rápidamente para que no se caliente la masa, forma una bola y envuelve en papel film. Deja 1 hora en la nevera.

 

-Saca de la nevera y extiende sobre la mesa. Espolvorea la harina de arroz y dobla la masa en tres. Repite la operación anterior de extender y espolvorear, y coloca la masa aplanada en la bandeja del horno, sobre papel sulfurado.

 

-Saltea las verduras con el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta y ponlas sobre la coca junto al tofu. Hornea a 200 ºC de 15 a 20 minutos.

 

 

Crepes de espelta

Por ración: 300 cal, 10 gr. de proteínas, 36 gr. de hidratos de carbono y 14 gr. de lípidos.

 

• Ingredientes

(Para 4 personas)

 

1. 1/2 litro de leche de almendras bio.
2. 250 gr. de harina de espelta bio
3. 2 cucharadas de azúcar integral
4. 2 huevos
5. Sal
6. 2 cucharadas de aceite de oliva

 

• Preparación

 

1. En un cuenco hondo, mezcla la leche de almendras con la harina, el azúcar, los huevos y una pizca de sal. Remueve todo vigorosamente y deja descansar la preparación media hora. Vuelve a batir.
2. Pon a calentar una sartén para crepes con unas gotas de aceite de oliva. Con ayuda de un cazo o de una cucharada grande, vierte parte de la masa en la sartén. Cocina 2 minutos, dale la vuelta con una espátula de madera y deja cocinar 2 minutos más por el otro lado. Repite la  operación, hasta terminar la masa.
3. Puedes servir las crepes frías o calientes. Acompáñalas con mermelada, jarabe de arce, crema de vainilla, chocolate, etc..

 

 

 

 

 

 

 

Polenta

La sémola más versátil y sabrosa

 

Aunque Italia es el país donde se originó la pasión por la polenta, actualmente se consume en muchos países de Europa y de América Latina. El maíz llego a España de la mano de Colón y de nuestro país se comercializó a otros, como Italia, donde se integró en la alimentación de la población con más fuerza que en otros territorios. A mitad del siglo XVI, los habitantes de Venecia, que eran extremadamente pobres, encontraron en el maíz y en su harina, la polenta, una fuente alimenticia importantísima debido a la facilidad de su cultivo y preparación.

Y, aunque al principio la tomaban sola, poco a poco, fueron incluyéndola como acompañamiento de platos principales como carne o pescados. Ya  en el siglo XIX, para celebrar sus muchas virtudes, se crearon sociedades como la Ordine dei Polentoni, en París, entre cuyos miembros se encontraba el ilustre escritor Émile Zola.

 

Propiedades y beneficios

 

Su gran poder energético la lleva a ser un alimento que hay que tener en cuenta dentro de la dieta de los deportistas, mientras que su alto poder nutritivo la ha convertido en un producto de gran interés dietético. Además, al no contener gluten, también es apta para celiacos y personas sensibles a esta proteína. Otras de sus características son su bajo contenido de proteínas y su alta proporción en hidratos de carbono. Al proceder de los granos enteros del maíz, mantiene el germen, que es donde se encuentra la grasa de tipo mono y poliinsaturada, cuyos efectos son beneficiosos para nuestro organismo y nos ayudan a reducir el colesterol.

Su alto contenido en fibra alimentaría favorece la digestión y el tránsito intestinal y el transito intestinal y, además, es rica en vitaminas del tipo B, esenciales para nuestro sistema nervioso. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y es aconsejable para las personas que tienen deficiencias de magnesio.

 

Polenta con pisto

 

Por ración: 341 cal, 5 gr. de proteínas, 28 gr. de hidratos de carbono y 24 gr. de lípidos.

 

• Ingredientes

 

(Para 4 personas)

1.  1 cebolla
2. 1/2 pimiento rojo
3. 1/2 pimiento amarillo
4. 1 calabacín
5. 100 gr. de alcaparras
6. 200 gr. de tomates cherry
7. 3 cucharadas de aceite de oliva
8. 1/2 cucharadita de sal
9. Pimienta negra
10. 100 gr. de tofu
11. 3 tazas de caldo de verdura
12. 1 taza de polenta
13. 3 cucharadas de aceite de oliva
14. Hojas de salvia

 

• Preparación

 

1. Empieza preparando el pisto. Lava y corta todas las verduras en trocitos pequeños, menos los tomates. Saltea primero la cebolla, y cuando esté transparente, echa los pimientos y los tomates, deja pochar e incorpora el resto de verduras. Salpimienta y agrega el tofu cortado a daditos.
2. Pon a hervir el caldo de verduras, baja el fuego al mínimo y echa la polenta en forma de lluvia mientras remueves. Continua la cocción 1 minuto sin dejar de remover, tapa y cocina 2 minutos más.
3. Coloca la polenta en una fuente y aplánala. Deja que se acabe de enfriar. Desmolda, y córtala en porciones y sírvela con el pisto de verdura y unas hojas de salvia.

 

 

Cebada y Centeno

La cebada fue el primer cereal cultivado por el ser humano. Entre sus características están:

• Es un cereal muy rico en fibra por lo que resulta un excelente regulador intestinal.
• Aporta calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.

El centeno es un cereal muy sabroso. Es apreciado sobre todo porque:

• Se trata de un cereal con un bajo nivel calórico y muy bajo en grasas por lo que resulta adecuado para aquellas personas que quieran controlar su peso.
• Contienen vitamina A y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

¿Cómo incorporarlo a tu dieta?

Hay múltiples formas de introducir estos cereales en nuestra dieta:

• La cebada y el centeno en grano se dejan remojar la noche anterior, con un trocito de alga Kombu (si se quiere) y se cuecen, solos o con verduras, en potajes, etc. También pueden emplearse como guarnición o añadirse en ensaladas.
• La cebada y el centeno en copos pueden añadirse a bebidas vegetales, sopas y cremas.
• Hinchados resultan ideales para enriquecer la bebida del desayuno.

Productos disponibles .

Cebada: en grano, copos, cous-cous y cebada hinchada.

Centeno: en grano, copos, harina, centeno hinchado, pasta y tortitas.

Mucílago, decocción del agua de centeno

-          Hervir 50-60gr de centeno en 1l de agua.

-          Cocer a fuego medio hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.

-          Tomar 25-50 cc cada vez. Hasta 3 veces al día.

Composición del agua de centeno:

Es una decocción rica en mucílago, almidón, vitaminas del grupo B y minerales como el yodo, hierro, zinc y potasio.

Propiedades del agua de centeno:

Estos nutrientes le confieren propiedades:

-          Antidiarreico: la decocción de centeno es aconsejable para personas con descomposición por tener propiedades emolientes y laxantes.

-          Demulcentes: es un agua suavizante, que protege las mucosas o piel interior de los órganos.

-          Antigastrítico: gracias a su efecto demulcente puede ayudar a calmar afectaciones estomacales como gastritris y dolor de estomágo.

-           Antipirético: la decocción de centeno es indicada para tratar estados febriles

-          Emolientes: los almidones con propiedades astringentes y la fibra mucílago tiene propiedades emolientes, es decir, que desinflaman y ablandan los tejidos interiores del cuerpo y mucosidades. Indicado para la tos y procesos bronquiales.

Arroz

Es el cereal más consumido, apreciado por sus propiedades:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Es un excelente regulador intestinal.
• Aporta magnesio, vitaminas B y triptófano, por lo que ayuda a mantener el sistema nervioso calmado.

¿Qué variedades hay?

  Cada tipo de arroz tiene su particular textura y sabor:

• El arroz basmati es famoso por su delicada fragancia.



• El arroz negro tiene aroma de nuez.



• El arroz redondo es de textura suave y tierna-.



• El arroz largo es de cocción rápida. Ideal para ensaladas.



• El arroz rojo es conocido por su excelente sabor.



• Nuestra mezcla de arroces se compone de arroz índico, rojo y negro, que darán color a tus platos.

¿Cómo lo cocino?

Todos los arroces se cocinan de la misma forma, pero algunos necesitan más tiempo y agua que otros para completar el proceso de cocción. Consulta la tabla de tiempos y medidas en la parte trasera de este folleto para saber como utilizarlos.

¿Croquetas ligeras? ¡Con arroz sí!

Puedes elaborar unas riquísimas croquetas con arroz. Es muy fácil: cuece el arroz y saltéalo con tus ingredientes favoritos picados muy finos (zanahorias, aceitunas, champiñones, etc.). Forma bolitas y pásalas primero por leche de soja y luego por pan rallado antes de freir.

Arroz en grano, arroz en copos, cereales de desayuno, salvado, harina, cous-cous y hamburguesas.

Amaranto

Sus flores son de un característico rojo intenso, pero el grano del amaranto son unas pequeñas semilla de color pálido.

Al igual que la quínoa, es considerado un pseudocereal, ya que tiene propiedades similares a las de estos, pero botánicamente no lo es.

Entre sus propiedades destacan:

• Es un cereal sin gluten.
• Es muy rico en calcio, lo que lo convierte en un cereal adecuado para aquellas personas que quieren incrementar su consumo de este mineral.
• Es un cereal de alto valor nutritivo y muy digestivo.
• Tiene un alto contenido de proteínas y Hierro, por lo que las personas con dietas vegetarianas se beneficiarán de su consumo.
• Su grasa es rica en ácidos grasos esenciales.

¿Cómo tomarlo?

Puedes añadir unas cucharaditas de amaranto hinchado en tu desayuno.

El grano puede cocerse y añadirse a ensaladas o usarse para rellenar verduras (Calabazas, berenjenas, calabacines, etc.).

Una vez cocido puede servirse acompañado de verduras o añadirse a sopas y guisos.

Una gran idea: Palomitas de amaranto

Puedes elaborar unas deliciosas “palomitas de amaranto” si lo tuesta ligeramente en una sartén sin aceite y con una tapa hasta que el grano estalle.

Lentejas con amaranto.

Ingredientes:

• 1 taza de amaranto lavado y escurrido
• ½ taza de lentejas
• 3 tazas de agua o caldo vegetal
• 3 zanahorias cortadas a dado
• 2 cebollas cortadas finas
• Aceite de oliva

Elaboración

-Saltear las cebollas con el aceite de oliva durante 5 minutos a fuego medio.

Añadir el caldo vegetal, las zanahorias, las lentejas y el amaranto. Cocer durante 30 minutos a fuego medio con tapa.

Servir como plato principal

Pastel de Queso y Muesli

Dale un final feliz a tus comidas y cenas con este postre delicioso y ligero que podrás preparar en pocos minutos.

Para 6 personas

• 1 cucharada de margarina de soja
• 50gr de Muesli bio
• 2 cucharadas de agar agar en polvo
• 250 gr de queso tierno
• 3 cucharadas de estevia liquida
• 1 limón
• 1 taza de leche evaporada
• 100 gr de mermelada de cereza

Calienta al baño maría la margarina hasta que se derrita.

Añade el muesli y remueve bien hasta que quede perfectamente integrado, cubre con esta mezcla la base del molde.

Vierte 2 cucharadas de agua en un cuenco y espolvorea en él el agar agar, deja reposar 2 ó 3 minutos y caliéntalo al baño maría, remueve hasta que se disuelve. A continuación deja enfriar un poco.

En un recipiente hondo, bate el queso con la estevia, el zumo y la ralladura del limón e incorpora el agar aún liquido. Bate aparte la leche evaporada y agrégala a la mezcla anterior de queso y estevia.

Vierte todo sobre la base de muesli y aplana la superficie, guarda en la nevera hasta que se haya solidificado.

Desmolda y cubre la superficie con mermelada de cereza.

La dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y nueces reduce en un 30% el riesgo cardiovascular

Según el estudio PREDIMED, cuyas conclusiones se presentan estos días en el Congreso Nacional de la Sociedad Española de Medicina Interna, la dieta mediterránea reduce la presión arterial y mejora el perfil lipídico.

Una alta adherencia a una dieta mediterránea tradicional suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce en un 30% el riesgo relativo de sufrir una complicación cardiovascular en personas con alto riesgo, comparada con una dieta baja en todo tipo de grasa, según los resultados del estudio PREDIMED, el mayor ensayo clínico de intervención nutricional realizado en Europa, que se presenta en el marco del Congreso Nacional de la Sociedad Española de Medicina Interna, que se celebra hasta mañana 23 de noviembre en Málaga.

Tal como afirma el Dr. Ramón Estruch, del Servicio de Medicina Interna del Hospital Clinic de Barcelona y primer autor del estudio "hemos observado que la dieta mediterránea actúa sobre el metabolismo de la glucosa, disminuyendo la resistencia a la insulina, reduce la presión arterial y mejora el perfil lipídico. Además, hemos comprobado que reduce los marcadores de estrés oxidativo y de inflamación sistémica, por lo que gran parte de sus efectos deberían atribuirse a su actividad antioxidante y antiinflamatoria".

“Se trata de un efecto similar, por ejemplo, a las estatinas, pero con la enorme ventaja de que la dieta mediterránea no tiene efectos secundarios”, prosigue este experto. En el estudio PREDIMED han participado más de 200 investigadores (incluidas dietistas y enfermeras) y 7.447 personas provenientes de 11 grupos de investigación de nueve Comunidades Autónomas, a las que se les ha seguido una media de seis años.

Hasta hace poco el paradigma para la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares era “reducir todo tipo de grasa”. Sin embargo, ahora se ha comprobado que las peores grasas son las saturadas y las ‘trans’, las que se forman en el curso de tratamientos industriales de determinados alimentos, como la bollería industrial. La grasa vegetal, aportada por ejemplo por el aceite de oliva y los frutos secos, tiene un efecto protector sobre muchos sistemas del organismo, entre ellos el cardiovascular, ilustra el Dr. Estruch.

Por ello, insiste este especialista, el tratamiento de muchas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y la mayoría de los factores de riesgo vascular, debería empezar con una modificación de ciertos hábitos, como la adopción de un patrón de alimentación más saludable, como la dieta mediterránea tradicional y la realización de más actividad física. Después, si este cambio de hábitos no surte efecto, debe iniciarse un tratamiento farmacológico. “Lamentablemente, en la práctica clínica, se suele obviar los dos primeros pasos, para empezar directamente un tratamiento farmacológico, que muchas veces no es eficaz porque “se llega tarde”. Deberíamos volver a los pasos que recomiendan todas las guías, promover cambios hacia un estilo de vida más saludable y, sólo posteriormente, prescribir los tratamientos farmacológicos”, apunta el Dr. Estruch.

Dieta mediterránea y peso corporal

“Al iniciar PREDIMED", expone el principal autor del estudio, "nos preocupaba el efecto que podría tener una intervención con una dieta rica en grasa (vegetal), es decir, rica en aceite de oliva y frutos secos, sobre el peso corporal y los parámetros de adiposidad, especialmente los relacionados con la adiposidad abdominal (perímetro de la cintura)". "No obstante", explica, "los resultados han sido en cierto punto sorprendentes, ya que los participantes que seguían la intervención con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, a pesar de consumir más energía total que los que seguían una dieta baja en todo tipo de grasa, presentan una mayor reducción del peso corporal y del perímetro abdominal que el grupo control”.

Respecto a las bebidas fermentadas, como el vino y la cerveza, su consumo moderado (siempre con las comidas) también tiene un efecto protector sobre muchas enfermedades, pero especialmente sobre las cardiovasculares. “En este sentido, merece señalarse que el vino siempre ha formado parte de la dieta mediterránea”, comenta el Dr. Estruch. En cuanto a la cerveza, en el estudio PREDIMED se ha observado que los consumidores moderados de cerveza en España siguen un patrón dietético más próximo a la dieta mediterránea tradicional que consumidores de los países anglosajones, donde el consumo de este producto se ha ligado más al fast food.