Harinas, para todos los gustos y sabores

Aunque la de trigo es la harina más introducida en nuestra gastronomía, lo cierto es que existen casi tantos tipos de harina como de cereales y también de ciertas leguminosas. Las que te presentamos son algunas de las más conocidas.

 

Cremas deliciosas con harina de avena

Se elaboran a partir de avena ligeramente tostada, triturada y molida. La avena es el cereal con un mayor contenido graso y proteico, rica en vitaminas B1, Calcio y hierro. Equilibra el sistema nervioso y protege las mucosas digestivas. Su riqueza en fibra soluble y, especialmente, en betaglucanos le confiere una doble funcionalidad: tiene una acción ligeramente laxante y sus betaglucanos reducen los niveles de colesterol en sangre. Se usa sobre todo para elaborar papillas, cremas, repostería y bollería.

 

La más panificable, la de trigo

La harina de trigo es la más utilizada y conocida en nuestra cocina. La versión integral es rica en hidratos de carbono, presentes en forma de almidones, y sus proteínas están constituidas básicamente por gluten, por lo que no es apta para celiacos. Es rica en fibra y contiene vitaminas (grupo B y E) y minerales (fósforo, magnesio, sodio, calcio, potasio, sílice, azufre y hierro). Es ideal como harina panificable al ser la más rica en gluten y hacer las masas más esponjosas.

 

Intensifica los sabores con la de espelta

La espelta es una variante rústica del trigo. Su harina es rica en proteínas, aunque el gluten no es la que más abunda, lo que aumenta mucho la tolerancia de aquellas personas sensibles al gluten. Contiene más fibra, y esto contribuye a darle un sabor más intenso. Los panes hechos con harina de espelta no suben mucho al tener menos gluten, pero poseen un sabor que recuerda más al pan de pueblo. Puede usarse del mismo modo que la harina de trigo.

 

En repostería sin gluten triunfa la de maíz

 

En la harina de maíz destaca su alto contenido en hidratos de carbono, fibra, vitamina E y A y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, selenio y zinc. No contiene gluten, y se usa como harina secundaria en repostería, ya que potencia el dulce y aporta mayor textura.

Coca hojaldrada con verduras

Por ración: 580 cal, 11 gr. de proteínas, 40 gr. de hidratos de carbono y 42 gr. de lípidos.

•  Ingredientes

            (Para 4 personas)

1. 200 gr. de harina de espelta bio
2. 200 gr. de margarina de soja fría
3. 120 gr. de agua helada
4. 100 gr. harina de arroz bio
5. 1/2 cucharadita de sal
6. 3 calabacines en rodaja
7. 100 gr. de champiñones laminados
8. 150 gr. de tofu
9. 1 cebolla grande en gajos finos
10. 1 cucharada de aceite de oliva
11. Orégano fresco
12. Sal
13. Pimienta

 

•  Preparación

 

 

-Pon la harina de espelta en un bol con la margarina de soja cortada a cuadritos y el agua helada, y mezcla todos los ingredientes. Amasa rápidamente para que no se caliente la masa, forma una bola y envuelve en papel film. Deja 1 hora en la nevera.

 

-Saca de la nevera y extiende sobre la mesa. Espolvorea la harina de arroz y dobla la masa en tres. Repite la operación anterior de extender y espolvorear, y coloca la masa aplanada en la bandeja del horno, sobre papel sulfurado.

 

-Saltea las verduras con el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta y ponlas sobre la coca junto al tofu. Hornea a 200 ºC de 15 a 20 minutos.

 

 

Crepes de espelta

Por ración: 300 cal, 10 gr. de proteínas, 36 gr. de hidratos de carbono y 14 gr. de lípidos.

 

• Ingredientes

(Para 4 personas)

 

1. 1/2 litro de leche de almendras bio.
2. 250 gr. de harina de espelta bio
3. 2 cucharadas de azúcar integral
4. 2 huevos
5. Sal
6. 2 cucharadas de aceite de oliva

 

• Preparación

 

1. En un cuenco hondo, mezcla la leche de almendras con la harina, el azúcar, los huevos y una pizca de sal. Remueve todo vigorosamente y deja descansar la preparación media hora. Vuelve a batir.
2. Pon a calentar una sartén para crepes con unas gotas de aceite de oliva. Con ayuda de un cazo o de una cucharada grande, vierte parte de la masa en la sartén. Cocina 2 minutos, dale la vuelta con una espátula de madera y deja cocinar 2 minutos más por el otro lado. Repite la  operación, hasta terminar la masa.
3. Puedes servir las crepes frías o calientes. Acompáñalas con mermelada, jarabe de arce, crema de vainilla, chocolate, etc..

 

 

 

 

 

 

 

Polenta

La sémola más versátil y sabrosa

 

Aunque Italia es el país donde se originó la pasión por la polenta, actualmente se consume en muchos países de Europa y de América Latina. El maíz llego a España de la mano de Colón y de nuestro país se comercializó a otros, como Italia, donde se integró en la alimentación de la población con más fuerza que en otros territorios. A mitad del siglo XVI, los habitantes de Venecia, que eran extremadamente pobres, encontraron en el maíz y en su harina, la polenta, una fuente alimenticia importantísima debido a la facilidad de su cultivo y preparación.

Y, aunque al principio la tomaban sola, poco a poco, fueron incluyéndola como acompañamiento de platos principales como carne o pescados. Ya  en el siglo XIX, para celebrar sus muchas virtudes, se crearon sociedades como la Ordine dei Polentoni, en París, entre cuyos miembros se encontraba el ilustre escritor Émile Zola.

 

Propiedades y beneficios

 

Su gran poder energético la lleva a ser un alimento que hay que tener en cuenta dentro de la dieta de los deportistas, mientras que su alto poder nutritivo la ha convertido en un producto de gran interés dietético. Además, al no contener gluten, también es apta para celiacos y personas sensibles a esta proteína. Otras de sus características son su bajo contenido de proteínas y su alta proporción en hidratos de carbono. Al proceder de los granos enteros del maíz, mantiene el germen, que es donde se encuentra la grasa de tipo mono y poliinsaturada, cuyos efectos son beneficiosos para nuestro organismo y nos ayudan a reducir el colesterol.

Su alto contenido en fibra alimentaría favorece la digestión y el tránsito intestinal y el transito intestinal y, además, es rica en vitaminas del tipo B, esenciales para nuestro sistema nervioso. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y es aconsejable para las personas que tienen deficiencias de magnesio.

 

Polenta con pisto

 

Por ración: 341 cal, 5 gr. de proteínas, 28 gr. de hidratos de carbono y 24 gr. de lípidos.

 

• Ingredientes

 

(Para 4 personas)

1.  1 cebolla
2. 1/2 pimiento rojo
3. 1/2 pimiento amarillo
4. 1 calabacín
5. 100 gr. de alcaparras
6. 200 gr. de tomates cherry
7. 3 cucharadas de aceite de oliva
8. 1/2 cucharadita de sal
9. Pimienta negra
10. 100 gr. de tofu
11. 3 tazas de caldo de verdura
12. 1 taza de polenta
13. 3 cucharadas de aceite de oliva
14. Hojas de salvia

 

• Preparación

 

1. Empieza preparando el pisto. Lava y corta todas las verduras en trocitos pequeños, menos los tomates. Saltea primero la cebolla, y cuando esté transparente, echa los pimientos y los tomates, deja pochar e incorpora el resto de verduras. Salpimienta y agrega el tofu cortado a daditos.
2. Pon a hervir el caldo de verduras, baja el fuego al mínimo y echa la polenta en forma de lluvia mientras remueves. Continua la cocción 1 minuto sin dejar de remover, tapa y cocina 2 minutos más.
3. Coloca la polenta en una fuente y aplánala. Deja que se acabe de enfriar. Desmolda, y córtala en porciones y sírvela con el pisto de verdura y unas hojas de salvia.

 

 

Los secretos del chef

 

Aunque preparar una buena polenta no es nada complicado, lo cierto es que conseguir la mejor textura y sabor tiene sus pequeños secretos. Uno de ellos es la proporción de sémola y líquido.

Lo ideal es usa una medida de polenta por tres de líquido, que puede ser agua, leche, caldo o la bebida vegetal que prefieras: arroz, soja, espelta, avena… Si te gusta que la consistencia sea algo más dura, pon un poco menos de líquido. Se calcula que una ración de polenta es de media taza, por una taza y media de líquido.

 

El segundo truco para lograr la mejor polenta es la forma en la que la incorporamos al líquido de cocción. Los expertos aconsejan que se haga una vez que el líquido ya haya hervido, bajando el fuego y echando la polenta en forma de lluvia, muy suavemente, desde una altura de unos 30 centímetros al tiempo que se remueve.

 

El tercer secreto es que durante toda la cocción es importante remover continuamente para que no se pegue ni se formen grumos. La cocción no debe durar más de 2-3 minutos si la sémola es instantánea y 10-15 minutos si no lo es. Luego se puede dejar reposar un poco y ya la tenemos lista para servir o para preparar infinidad de platos o acompañamientos. Y se que la polenta se puede usar para espesar sopas o salsas, para elaborar postres o repostería, y para acompañar quesos o ragú de carne. Éstos son otros ejemplos de cómo sacarle partido:

 

·         Al horno

Tras cocerla, viértela en una bandeja, tápala con papel de aluminio y hornea durante 1 hora. La parte superior quedara más dura y crujiente, mientras que el interior conservara una textura suave y cremosa.

 

·         Croquetas

Prepara una masa con menos agua, para que quede más espesa, fríe posteriormente.

 

·         De postre

Cuécela acompañada de frutos secos y adórnala con algún sirope dulce, como de arce o el de arroz.

 

Porridge de polenta y calabaza

 

Por ración: 342 cal, 8 gr. de proteínas, 61 gr. de hidratos de carbono y 9 gr. de lípidos.

 

Ingredientes

(Para 4 personas)

 

-250 gr. de calabaza

-140 gr. de azúcar integral

-3 tazas de bebida de soja natural

-Una pizca de canela

-1 taza de polenta

-3 cucharadas de margarina de soja

-3 cucharadas de aceite de oliva

-50 gr. de nueces y almendras picadas

 

Preparación

 

-Pela y corta la calabaza en cubos. Ponla a hervir con 1 vaso de agua y 120 gr. de azúcar integral, a fuego suave hasta que quede tierna. Controla que no se queme y ve removiendo constantemente mientras vas deshaciendo la calabaza. Retira y deja atemperar.

 

-En un cazo, pon al fuego la bebida de soja natural con el azúcar restante y un poco de canela, y cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y echa la polenta en forma de lluvia sin dejar de remover. Agrega la margarina de soja y deja cocer 2 minutos.

 

-Mezcla la calabaza con la polenta procurando que no se integre por completo. Espolvorea con los frutos secos picados.

 

Cebada y Centeno

La cebada fue el primer cereal cultivado por el ser humano. Entre sus características están:

• Es un cereal muy rico en fibra por lo que resulta un excelente regulador intestinal.
• Aporta calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.

El centeno es un cereal muy sabroso. Es apreciado sobre todo porque:

• Se trata de un cereal con un bajo nivel calórico y muy bajo en grasas por lo que resulta adecuado para aquellas personas que quieran controlar su peso.
• Contienen vitamina A y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

¿Cómo incorporarlo a tu dieta?

Hay múltiples formas de introducir estos cereales en nuestra dieta:

• La cebada y el centeno en grano se dejan remojar la noche anterior, con un trocito de alga Kombu (si se quiere) y se cuecen, solos o con verduras, en potajes, etc. También pueden emplearse como guarnición o añadirse en ensaladas.
• La cebada y el centeno en copos pueden añadirse a bebidas vegetales, sopas y cremas.
• Hinchados resultan ideales para enriquecer la bebida del desayuno.

Productos disponibles .

Cebada: en grano, copos, cous-cous y cebada hinchada.

Centeno: en grano, copos, harina, centeno hinchado, pasta y tortitas.

Mucílago, decocción del agua de centeno

-          Hervir 50-60gr de centeno en 1l de agua.

-          Cocer a fuego medio hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.

-          Tomar 25-50 cc cada vez. Hasta 3 veces al día.

Composición del agua de centeno:

Es una decocción rica en mucílago, almidón, vitaminas del grupo B y minerales como el yodo, hierro, zinc y potasio.

Propiedades del agua de centeno:

Estos nutrientes le confieren propiedades:

-          Antidiarreico: la decocción de centeno es aconsejable para personas con descomposición por tener propiedades emolientes y laxantes.

-          Demulcentes: es un agua suavizante, que protege las mucosas o piel interior de los órganos.

-          Antigastrítico: gracias a su efecto demulcente puede ayudar a calmar afectaciones estomacales como gastritris y dolor de estomágo.

-           Antipirético: la decocción de centeno es indicada para tratar estados febriles

-          Emolientes: los almidones con propiedades astringentes y la fibra mucílago tiene propiedades emolientes, es decir, que desinflaman y ablandan los tejidos interiores del cuerpo y mucosidades. Indicado para la tos y procesos bronquiales.

Arroz

Es el cereal más consumido, apreciado por sus propiedades:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Es un excelente regulador intestinal.
• Aporta magnesio, vitaminas B y triptófano, por lo que ayuda a mantener el sistema nervioso calmado.

¿Qué variedades hay?

  Cada tipo de arroz tiene su particular textura y sabor:

• El arroz basmati es famoso por su delicada fragancia.



• El arroz negro tiene aroma de nuez.



• El arroz redondo es de textura suave y tierna-.



• El arroz largo es de cocción rápida. Ideal para ensaladas.



• El arroz rojo es conocido por su excelente sabor.



• Nuestra mezcla de arroces se compone de arroz índico, rojo y negro, que darán color a tus platos.

¿Cómo lo cocino?

Todos los arroces se cocinan de la misma forma, pero algunos necesitan más tiempo y agua que otros para completar el proceso de cocción. Consulta la tabla de tiempos y medidas en la parte trasera de este folleto para saber como utilizarlos.

¿Croquetas ligeras? ¡Con arroz sí!

Puedes elaborar unas riquísimas croquetas con arroz. Es muy fácil: cuece el arroz y saltéalo con tus ingredientes favoritos picados muy finos (zanahorias, aceitunas, champiñones, etc.). Forma bolitas y pásalas primero por leche de soja y luego por pan rallado antes de freir.

Arroz en grano, arroz en copos, cereales de desayuno, salvado, harina, cous-cous y hamburguesas.

Amaranto

Sus flores son de un característico rojo intenso, pero el grano del amaranto son unas pequeñas semilla de color pálido.

Al igual que la quínoa, es considerado un pseudocereal, ya que tiene propiedades similares a las de estos, pero botánicamente no lo es.

Entre sus propiedades destacan:

• Es un cereal sin gluten.
• Es muy rico en calcio, lo que lo convierte en un cereal adecuado para aquellas personas que quieren incrementar su consumo de este mineral.
• Es un cereal de alto valor nutritivo y muy digestivo.
• Tiene un alto contenido de proteínas y Hierro, por lo que las personas con dietas vegetarianas se beneficiarán de su consumo.
• Su grasa es rica en ácidos grasos esenciales.

¿Cómo tomarlo?

Puedes añadir unas cucharaditas de amaranto hinchado en tu desayuno.

El grano puede cocerse y añadirse a ensaladas o usarse para rellenar verduras (Calabazas, berenjenas, calabacines, etc.).

Una vez cocido puede servirse acompañado de verduras o añadirse a sopas y guisos.

Una gran idea: Palomitas de amaranto

Puedes elaborar unas deliciosas “palomitas de amaranto” si lo tuesta ligeramente en una sartén sin aceite y con una tapa hasta que el grano estalle.

Lentejas con amaranto.

Ingredientes:

• 1 taza de amaranto lavado y escurrido
• ½ taza de lentejas
• 3 tazas de agua o caldo vegetal
• 3 zanahorias cortadas a dado
• 2 cebollas cortadas finas
• Aceite de oliva

Elaboración

-Saltear las cebollas con el aceite de oliva durante 5 minutos a fuego medio.

Añadir el caldo vegetal, las zanahorias, las lentejas y el amaranto. Cocer durante 30 minutos a fuego medio con tapa.

Servir como plato principal

Pastel de Queso y Muesli

Dale un final feliz a tus comidas y cenas con este postre delicioso y ligero que podrás preparar en pocos minutos.

Para 6 personas

• 1 cucharada de margarina de soja
• 50gr de Muesli bio
• 2 cucharadas de agar agar en polvo
• 250 gr de queso tierno
• 3 cucharadas de estevia liquida
• 1 limón
• 1 taza de leche evaporada
• 100 gr de mermelada de cereza

Calienta al baño maría la margarina hasta que se derrita.

Añade el muesli y remueve bien hasta que quede perfectamente integrado, cubre con esta mezcla la base del molde.

Vierte 2 cucharadas de agua en un cuenco y espolvorea en él el agar agar, deja reposar 2 ó 3 minutos y caliéntalo al baño maría, remueve hasta que se disuelve. A continuación deja enfriar un poco.

En un recipiente hondo, bate el queso con la estevia, el zumo y la ralladura del limón e incorpora el agar aún liquido. Bate aparte la leche evaporada y agrégala a la mezcla anterior de queso y estevia.

Vierte todo sobre la base de muesli y aplana la superficie, guarda en la nevera hasta que se haya solidificado.

Desmolda y cubre la superficie con mermelada de cereza.